عادت‌های بد مانند عادت‌های بد غذایی، مصرف سیگار، اعتیاد به اینترنت و خواب نامنظم، اغلب خواسته یا نخواسته موانعی برای پیشرفت در زندگی به حساب می‌آیند. توجه کنید که بهتر است به جای تغییر چند عادت بد، به صورت یک به یک و به تدریج روی هر کدام از عادت‌های بدمان تمرکز کنیم تا بعدا زده نشویم و زیر آن‌ها بزنیم. زیرا تغییر حتی یک عادت بد هم کار آسانی نیست، چه برسد به تغییر چندتای آن‌ها به صورت همزمان! شما باید سعی کنید تا با کارهایی که از انجام آن‌ها لذتی نمی‌برید، کنار بیایید. می خواهید خودتان را به خوردن غذاهای سالم عادت دهید، اما همه جا پر از تنقلات و خوردنی‌های خوشمزه است؟ آیا تمام مسیر پر از رستوران های رنگارنگ است؟ درست است. اما شما هدفی دارید و برای رسیدن به آن باید بتوانید از این موارد چشم پوشی کنید.
عادت‌های بد غذایی کدام‌اند و چگونه آن‌ها را جایگزین عادت‌های درست غذایی کنیم؟
ریشه بسیاری از اختلالات و بیماری‌های افراد جامعه امروزی در یک سری از عادت‌های بد غذایی آن‌ها نهفته است که بسیاری از ما از آن بی‌اطلاع هستیم. عادت‌های غذایی را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد. این دسته‌ها هر کدام مربوط به بخش‌هایی مانند آماده کردن، پختن، مصرف و نگهداری کردن از مواد غذایی است. عادات‌های غذایی ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، جغرافیایی، مذهبی و کشاورزی دارد که نسل به نسل به افراد رسیده و ریشه در باورهای انسان دارد. بنابراین شناخت عادت‌های غذایی و تاثیر آن‌ها در سلامت انسان، گام موثری در شکل گیری الگوی غذایی مناسب، برخورداری از تغذیه متعادل و متنوع است. اکنون پاره‌ای از عادات بد غذایی را با هم بررسی کرده و عادات قابل جایگزین را به شما توصیه می‌کنیم.
سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی
هنگام سرخ کردن غذا، درجه حرارت آن به خیلی بالاتر از حرارت جوش می‌رسد و در چنین دمایی اکثر مواد مغذی موجود در غذا از بین می‌روند. مصرف روغن زیاد موجب بالا رفتن چربی‌های خون شده و در نتیجه انسان را در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌دهد.
اصلاح عادت: از غذاهای آب پز بیشتر استفاده کنید زیرا این غذاها راحت‌تر هضم می‌شوند. استفاده از ظروف پخت و پز مناسب نیز به ماندگاری بیشتر مواد مغذی به هنگام پخت کمک می‌کند. شما می‌توانید چربی‌های سالم و ضروی مانند امگا ۳ را با چربی‌های ناسالم جایگزین کنید.
افزودن نمک زیاد به غذا
یکی از وظایف نمک، نگهداری آب در بدن است. بنابراین مصرف زیاد نمک موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ورم می‌شود. همچنین در افرادی که مبتلا به فشار خون هستند، باعث افزایش احتمال سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود.
اصلاح عادت: نمک را در زمان طبخ غذا به میزان لازم به آن اضافه کنید و از آوردن نمکدان سر سفره پرهیز کنید.
نوشیدن چای بعد از غذا
چای دارای ماده‌ای است که با آهن موجود در منابع گیاهی ترکیب شده و موجب دفع آهن از بدن می‌شود. بدیهی است که این امر به خصوص برای افرادی که مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده و آن را تشدید می‌کند. چای همچنین حاوی یک فاکتور ضد ویتامین ۱B است و مانع استفاده بدن از این ویتامین می‌شود.
اصلاح عادت: چای را به فاصله کوتاه بعد از غذا یا همراه غذا، میل نکنید. تا جایی که می‌توانید دمنوش‌های گیاهی را جایگزین چای کنید. فراموش نکنید که به ازای هر لیوان چای، باید دو لیوان آب بخورید.
نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا
نوشیدن زیاد مایعات همراه غذا، موجب رقیق شدن شیره‌های گوارشی شده و این باعث اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. نتیجه این عمل ایجاد نفخ و اختلال در دستگاه گوارش می‌باشد.
اصلاح عادت: نوشابه و سایر نوشیدنی‌های مضر را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید. قبل و بعد از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بخورید.
تند غذا خوردن و خوب نجویدن غذا
اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی، در دهان و به وسیله آنزیم‌های موجود در بزاق دهان انجام می‌شود. بنابراین غذا باید به خوبی جویده، خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. در غیر این صورت در هضم و جذب مواد غذایی اختلال ایجاد می‌شود و این امر می‌تواند موجب سنگینی، اضافه وزن، دل درد و ناراحتی‌های گوارشی شود.
اصلاح عادت: جهت ارسال پیام سیری توسط مغز به معده ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن هر وعده غذایی زمان بگذارید. همچنین به هنگام جویدن غذا، روی طعم آن تمرکز کنید و سعی کنید از غذای خود لذت ببرید.
مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه‌ای
اگر موادی مانند چیپس، غلات حجیم شده، نوشابه‌های گازدار و انواع شکلات به میزان زیاد مصرف گردد و یا نزدیک به وعده‌های اصلی خورده شود موجب می‌شود که نیازهای تغذیه‌ای شخص برآورده نشود. اگر مواد فوق علاوه بر غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند، چون چاق کننده هستند موجب افزایش وزن و اختلالات ناشی از آن می‌شوند. بسیاری از تنقلات یا مواد غذایی که به طور آماده در بازار به فروش می‌رسند، به علت نحوه آماده سازی، طبخ و نگهداری، ارزش تغذیه‌ای خود را به میزان زیادی از دست می‌دهند.
اصلاح عادت: میوه‌ها، مغزها و میان وعده‌های مفید رو جایگزین هله هوله‌ها کنید.
مصرف مواد غذایی فاقد فیبر
فیبر غذایی که در منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌ها، حبوبات، غلات سبوس‌دار و میوه‌ها با پوست وجود دارد، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد. فیبر غذایی، موجب پیشگیری و درمان یبوست، جلوگیری از عوارض قلبی و عروقی با پایین آوردن کلسترول خون، کنترل قندخون و کاهش احتمال ابتلا به واریس می‌شود. مواد دارای فیبر چون حجیم هستند، جای زیادی را در معده اشغال می‌کنند، بدین ترتیب از اشتهای کاذب جلوگیری کرده و چون نیاز به جویدن زیاد دارند، مانع از پرخوری می‌شوند.
اصلاح عادت: در تمام وعده‌های غذایی از مواد فیبردار برای هضم بهتر مواد غذایی استفاده کنید.
حذف وعده‌های غذایی اصلی
بعضی افراد برای پیشگیری یا درمان چاقی یک یا دو وعده اصلی غذایی خود را حذف می‌کنند. این امر باعث می‌شود که معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی موجب کاهش قند خون، ضعف، خستگی، سرگیجه، اضطراب، بی‌حوصلگی و عوارض عصبی می‌شود. علاوه بر این بدن انسان به صورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار می‌شود، دستور ذخیره چربی را صادر می‌کند که بلافاصله پس از قطع رژیم، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت. کاهش وعده‌های اصلی غذایی ممکن است از نظر روانی نیز در انسان ایجاد استرس و احساس محرومیت از غذا خوردن بکند که این خود باعث بروز اختلالاتی در تغذیه و سلامت انسان می‌شود.
اصلاح عادت: سعی کنید به جای حذف وعده‌های غذایی، صبحانه بیشتری میل کنید و حجم وعده‌های غذایی را به ترتیب کم کنید تا بدن شما فرصت داشته باشد که ویتامین‌های مورد نیاز را دریافت و وعده غذایی شام را هضم کند.
یکنواختی برنامه غذایی روزانه
لازم است در برنامه غذایی روزانه از مواد متنوع استفاده شود، زیرا جذب و متابولیسم بعضی مواد غذایی در حضور مواد دیگر بهتر انجام می‌شود. ضمنا با ایجاد تنوع در غذای روزانه، نیازهای تغذیه‌ای انسان بهتر تامین می‌شود.
اصلاح عادت: سعی کنید وعده‌های غذایی را به اندازه درست کنید تا از نگهداری در یخچال جلوگیری کنید. یک برنامه غذایی متنوع و نسبتا آسان تهیه کنید و مواد غذایی یخچال خود را با توجه به آن پر کنید. همچنین سعی کنید غذاهای قابل تهیه و آسان فرهنگ‌های دیگر را یاد بگیرید.
خوردن غذا در نیمه‌های شب
خوردن غذا در نیمه‌های شب موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. برای رعایت رژیم‌های غذایی لاغری پرهیز از غذا خوردن پس از صرف شام ضروری است.
اصلاح عادت: در صورت احساس گرسنگی در نیمه شب، جهت تشخیص صحت این احساس ۱۰ دقیقه صبر کنید و در صورت لزوم جهت تحمل گرسنگی یک برش میوه بخورید.
زیاد غذا خوردن بر اثر هیجانات روانی
بعضی از افراد جهت تخلیه و کنترل شادی، خشم، استرس و نگرانی خود بیش از حد غذا می‌خورند.
اصلاح عادت: برای حل این مشکل افراد باید در زمان مواجه با احساسات شدید مثبت و منفی، افکار خود را بر انجام اموری مانند پیاده روی، مطالعه، ارتباط با دیگران، تماس تلفنی و گوش دادن به موسیقی متمرکز سازند.
در مصرف کافئین احتیاط کنید
مصرف مقادیر زیاد کافئین می‌تواند راندمان شما را پایین بیاورد. درست مانند اسنک‌های ناسالم، شاید یک افزایش فوری در سطح انرژی شما ایجاد کند اما افت انرژی که بعد از آن روی می‌دهد، مطمئنا کارایی‌تان را پایین می‌آورد.
اصلاح عادت: برای اینکه تمام روز را سرحال بمانید، بهتر است کافئین کمتری مصرف کنید، مثلا به همان مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسنده کنید.
صبحانه و ناهار گوشت نخورید
هر چند نباید گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، اما به حداقل رساندن گوشت در صبحانه و ناهار می‌تواند به شما کمک کند در محل کار انرژی بیشتری داشته باشید. گوشت معمولا چربی بالایی دارد و همین باعث می‌شود نسبت به سایر غذاها، هضم سخت‌تری داشته باشد.
اصلاح عادت: به جای گوشت می‌توانید میوه‌ها را برای جذب بهتر، در وعده صبحانه و شکم خالی مصرف کنید. غلانت سبوس دار نیز دیرتر گوارش پیدا می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی نه تنها به سلامت بدن کمک می‌کند، بلکه موجب انتقال بهتر مواد مغذی انرژی‌زا در سراسر بدن می. کم آبی باعث غلیط شدن خون شده و قلب مجبور می‌شود به سختی آن را پمپاژ کند و در نتیجه شما زودتر احساس خستگی و بی انرژی بودن خواهید کرد.
اصلاح عادت: اگر قبل و بعد از هر وعده غذایی، ظهر عصر یک لیوان آب بخورید، به راحتی روزی ۸ لیوان آب مورد نیاز بدن خود را تامین کرده‌اید.